Campaña “Saborea Uno Hoy”
Recetas por Malena Perdomo,
MS, RD, CDE
Enchiladas de Aguacate y Pollo
Categoría: Platillo principal
Rinde: 6 porciones
Tiempo de Cocción: 45 minutos
Tiempo Total: 1 hora y 15 minutos
Ingredientes
Para las enchiladas:
§
2 pechugas de pollo grandes
o 3 muslos de pollo
(*) u opción vegetariana: 1 taza de calabaza tipo
espagueti
§
½ cebolla blanca grande,
pelada, picada y dividida
§ 6
dientes de ajo, picados
§
3 chiles, medianamente
picantes (Anaheim, Jalapeño o Serrano), sin tallo y sin semillas
§
1 taza de col blanca o
morada, picada
§
1 Cda. aceite de oliva
§
1 Aguacate Fresco grande y
maduro, cortado a lo largo, sin semilla ni cáscara y cortado en cubos
§
1/2 taza de crema agria
baja en calorías
§
1 cdta. jugo de limón
§
1 cdta. chile en polvo (chili powder)
§
1 cdta. comino en polvo
§
1 cdta. orégano
§
1 cdta. pimienta negra
partida
§
2 Cdas. cilantro picado en
trozos grandes, dividido
§
1 cdta. sal
§
12 tortillas de maíz
§ 8 oz. (2 tazas) de
queso fresco o ranchero, rallado
§
½ taza de yogurt griego sin grasa y sin
sabor o crema agria baja en calorías
Para preparar la salsa:
§ 1 lb. tomatillos
(alrededor de 7-9 tomatillos) pelados y lavados
§
3-4 jalapeños, serranos o chiles de
árbol
§
2 dientes de ajo
§
¼ taza de cebolla blanca
§
¼ taza de hojas de cilantro
§
½ taza de agua o caldo de pollo (caldo
de la cocción del pollo)
§ 1
Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado y sin semilla
§
Sal al gusto
Decoración:
§
1 Aguacate Fresco grande y
maduro, cortado a lo largo, pelado, sin semilla y cortado en rodajas
Instrucciones
1.
Precalienta el horno a
350 °F.
2.
Coloca el pollo crudo en
una olla con agua y déjalo hervir con ¼ de cebolla, hojas de cilantro y una
pizca de sal marina. Cocina bien el pollo. Retíralo del agua y déjalo enfriar.
Desmenuza el pollo y resérvalo.
3.
Para preparar la salsa
verde, hierve los tomatillos y jalapeños en agua durante 10 minutos o hasta que
estén blandos. No dejes que la cáscara de los tomatillos se rompa. Escurre y
corta los tallos de los jalapeños.
4.
Coloca los tomatillos, los
jalapeños y el resto de los ingredientes de la salsa verde en la licuadora o en
un procesador de alimentos junto con el agua o el caldo de pollo. Mezcla hasta
obtener una consistencia homogénea, y agrega sal al gusto.
5.
Coloca la salsa verde en
una olla, tapa y calienta a fuego lento durante 10 minutos.
6.
Calienta una olla a fuego
medio y cocina ½ taza de cebollas picadas, ajo y pimientos chiles hasta que las
cebollas estén transparentes y tiernas. Agrega el repollo y continúa la cocción
hasta que esté blando.
7.
Incorpora el pollo (o la opción
vegetariana*) a la mezcla de vegetales hasta que se caliente.
8.
En una licuadora, coloca el
aguacate, la crema agria, el jugo de limón, el chile en polvo, el comino, el
orégano, sal y pimienta y mezcla hasta obtener una preparación homogénea. Debe
tener una consistencia espesa.
9.
Luego, agrega la mezcla de
aguacate a la sartén con el pollo. Revuelve hasta que se integren bien. Retira
del fuego y agrega cilantro fresco al final.
10.
Calienta las tortillas de
maíz en una plancha (comal) o en el horno de microondas.
11.
Vierte la mitad de la salsa
verde caliente en una charola para hornear. Las enchiladas también se pueden
cocinar en una olla**.
12.
Prepara las enchiladas una
por una: sumerge completamente las tortillas de maíz en la salsa verde caliente
que queda en la sartén, para ablandarlas; coloca la mezcla de pollo en el medio
de cada tortilla y agrega una pizca de queso; enrolla las tortillas y colócalas
en la charola para hornear. Continúa preparando las enchiladas y colocándolas
una al lado de la otra.
13.
Cubre las enchiladas con la
salsa verde caliente restante, y espolvorea el resto del queso. Hornea durante
10 minutos a 350 °F. Para servir, cubre las enchiladas con el yogurt griego o
la crema agria, y con la cebolla y el cilantro que hayan sobrado. Adorna cada
enchilada con una rebanada de aguacate.
*Opción vegetariana: Reemplaza el pollo con calabaza tipo espagueti.
Precalienta el horno a 350 °F. Corta la calabaza a lo largo y
retira las semillas. Coloca la calabaza boca abajo en
una charola para hornear con ½ taza de agua, y hornea durante 40 minutos o
hasta que esté blanda. Déjala enfriar y, con un tenedor, quita la pulpa que
tiene aspecto de espagueti tipo cabello de ángel.
**Opción para cocinar
las enchiladas en una olla: Prepara 3 enchiladas
verdes. Calienta una olla a fuego medio; vierte un poco de la salsa verde en la
cacerola. Acomoda las enchiladas y vierte más salsa verde sobre ellas. Espolvorea
queso y agrega una cucharada de yogurt o crema agria, cebolla y cilantro. Cubre durante 3 minutos para calentar. Sirve de inmediato
en un plato.
Información
Nutricional Por Porción:
Enchilada
con pollo:
Calorías: 200;
Total de Grasa: 10 g (Saturada: 2.5 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 1 g, Monoinsaturada:
4.96 g); Colesterol: 30 mg; Sodio: 310 mg;
Potasio: 373 mg; Total de carbohidratos: 16 g;
Fibra Dietética: 4 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 14 g; Vitamina A: 530 IU; Calcio
111 mg; Vitamina C: 20 mg; Hierro: 1.04 mg; Vitamina D: 1.2 IU; Folato: 40 mcg;
Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.
% de
los Valores Diarios*: Vitamina A: 10%; Vitamina C: 35%; Calcio: 10%; Hierro: 6%
*El
Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus
Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades
calóricas.
Una porción = una
enchilada con pollo
Enchilada
vegetariana:
Calorías:
170; Total de Grasa: 9 g (Saturada: 2.5 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 0.82 g,
Monoinsaturada: 4.66 g); Colesterol: 10 mg; Sodio: 290 mg; Potasio: 319 mg;
Total de Carbohidratos: 16 g; Fibra Dietética: 4 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 6
g; Vitamina A: 532 UI; Calcio: 109 mg; Vitamina C: 20 mg; Hierro: 0.8 mg; Vitamina D: 0 UI; Folato:
40 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.
% de
los Valores Diarios*: Vitamina A: 10%; Vitamina C: 35%; Calcio: 10%; Hierro: 4%
*El
Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus
Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades
calóricas.
Una
porción = una enchilada vegetariana
Nota:
Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande
tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más
grandes, ajusta las cantidades según corresponda.
Arepas de Pollo, Frijoles Negros y Aguacate con Aderezo de
Aguacate
Categoría: Platillo principal
Rinde: 8 porciones
Tiempo de Preparación: 30 minutos
Tiempo de Cocción: 15 minutos
Tiempo Total: 45 minutos
Ingredientes
Para preparar las arepas:
§
2 pechugas de pollo sin
hueso y sin piel
§
1 taza de frijoles negros,
cocidos
§
1 taza de granos de maíz,
cocidos (opcional)
§ 1
Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, sin semilla ni cáscara y aplastado
§ 2
tazas de harina de maíz precocida para masa de arepas
§
2 ½ tazas de agua tibia
§
1 cdta. sal
§
2 Cdas. aceite de oliva,
dividido
§
8 oz. queso mozzarella,
rallado
Para el guasacaca:
Rinde: 1 taza
§
¼ de cebolla blanca, pelada
§
1 diente de ajo, pelado
§ 1
Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado y sin semilla
§
Jugo de ½ limón
§
¼ taza de hojas de perejil,
sin tallo
§
¼ taza de hojas de
cilantro, sin tallo
§
3 Cdas. vinagre de vino
tinto
§
¼ taza de aceite de oliva extra virgen
§
1 jalapeño, desvenado y sin
semillas
§
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
1.
Precalienta el horno a 400
°F.
2.
Coloca todos los ingredientes para el
aderezo guasacaca en una licuadora o en un procesador de alimentos, y mezcla
hasta obtener una consistencia homogénea. Condimenta
con sal y pimienta.
3.
Corta las pechugas de pollo
en tiras. Marina las pechugas de pollo con ¼ de taza de guasacaca. Guarda el
resto para servir con las arepas.
4.
Para preparar las arepas,
mezcla en un bowl agua tibia con una cucharadita de sal. Incorpora gradualmente
la harina de maíz para masa de arepas, y revuelve bien para formar una masa. Deja
reposar por 5 minutos.
5.
Mientras tanto, calienta el
aceite de oliva en un sartén a fuego medio-alto. Coloca el pollo marinado en el
sartén, reduce el fuego a medio y déjalo cocinar durante 3 minutos. Cubre el
sartén con la tapa, reduce a fuego lento y continúa la cocción durante 8
minutos más o hasta que esté cocido.
6.
Haz 8 bolas de masa, aplana
cada una y dale forma de disco.
7.
Calienta un sartén o un
cazo de hierro fundido a fuego medio-alto. Cubre el cazo con aceite de oliva.
Coloca 4 arepas en el cazo caliente y cocínalas 5 minutos de cada lado, hasta
que se doren y estén crujientes. Repite el proceso con las otras 4 arepas.
8.
Coloca las arepas en una charola
para hornear y hornéalas durante 10 minutos. Retíralas y mantenlas calientes;
cúbrelas con papel aluminio.
9.
Cuando estés listo para
rellenar las arepas: con un cuchillo con filo, corta uno de los lados de la
arepa y ábrela, como si estuvieses abriendo un pan pita. Unta aguacate en
el interior y agrega el pollo cocido, frijoles negros, maíz y una pizca de
queso. Para terminar, rocía con salsa de guasacaca.
También puedes servir la salsa a un lado, en un recipiente.
Información
Nutricional Por Porción:
Arepa
sin guasacaca:
Calorías:
380; Total de Grasa: 13 g (Saturada: 4 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 1.59 g,
Monoinsaturada: 5.58 g); Colesterol: 45 mg; Sodio: 770 mg; Potasio: 372 mg;
Total de Carbohidratos: 42 g; Fibra Dietética: 5 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 22
g; Vitamina A: 317 UI; Calcio: 353 mg; Vitamina C: 3.13 mg; Hierro: 2.73 mg; Vitamina D: 1.8 UI; Folato:
190 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.
% de
los Valores Diarios*: Vitamina A: 6%; Vitamina C: 35%; Calcio: 10%; Hierro: 15%
*El
Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus
Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades
calóricas.
Una
porción = una arepa sin guasacaca
Guasacaca:
Calorías:
50; Total de Grasa: 5 g (Saturada: 1 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 0.55 g,
Monoinsaturada: 3.93 g); Colesterol: 0 mg; Sodio: 10 mg; Potasio: 72 mg; Total
de Carbohidratos: 2 g; Fibra Dietética: 1 g; Azúcares: 0 g; Proteína: 0 g;
Vitamina A: 106 UI; Calcio: 4 mg; Vitamina C: 3.3 mg; Hierro: 0.1 mg; Vitamina D: 0 UI; Folato:
12 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.
% de
los Valores Diarios*: Vitamina A: 2%; Vitamina C: 6%; Calcio: 0%; Hierro: 0%
*El
Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus
Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades
calóricas.
Una
porción = una cucharada de guasacaca
Nota:
Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande
tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más
grandes, ajusta las cantidades según corresponda.
Aguacate Relleno de Ceviche de Callo de Hacha
Categoría: Platillo principal
Rinde: 8 porciones
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo de Cocción: 1 hora
Tiempo Total: 1 hora y 15 minutos
Ingredientes
§
½ lb. Callo de hacha
fresco, cortado
§ ½ pimiento rojo,
sin semillas y picado
§
½ cebolla roja
(aproximadamente 1 taza), picada
§
1 jalapeño, desvenado, sin
semillas y picado
§
1 naranja mediana, dividida
en gajos
§ 3
Cdas. jugo de limón recién exprimido
§ 1/8
cdta. cáscara rallada de limón, picada
§
½ taza de hojas de cilantro
picadas
§
2 cdtas. miel
§
Sal y pimienta al gusto
§
2 Aguacates Frescos grandes
y maduros, cortados a lo largo, sin semilla ni cáscara y cortados en cubos
§
4 Aguacates Frescos grandes
y maduros, cortados por la mitad y sin semilla
Instrucciones
1.
Pica y mezcla todos los
ingredientes en un bowl con tapa, a excepción de los aguacates.
2.
Coloca en el refrigerador
durante una hora. El callo de hacha se
cocerá con el jugo de limón.
3.
Mezcla con los aguacates
cortados en cubos.
4.
En los 4 aguacates
adicionales que cortaste por la mitad, coloca ceviche dentro de cada mitad y
sirve.
Información
Nutricional Por Porción: Calorías: 310; Total de Grasa: 23 g (Saturada: 3 g,
Trans: 0 g, Poliinsaturada: 2.7 g, Monoinsaturada: 15 g); Colesterol: 20 mg;
Sodio: 310 mg; Potasio: 947 mg; Total de Carbohidratos: 20 g; Fibra Dietética:
11 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 13 g; Vitamina A: 625 UI; Calcio: 42
mg; Vitamina C: 29 mg; Hierro: 1.7 mg;
Vitamina D: 0 UI; Folato: 133 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0.2 g.
% de
los Valores Diarios*: Vitamina A: 15%; Vitamina C: 60%; Calcio: 4%; Hierro: 10%
*El
Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus
Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades
calóricas.
Una porción = ½ taza de ceviche en una mitad de aguacate
grande
Nota:
Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande
tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más
grandes, ajusta las cantidades según corresponda.
Puré de Aguacate y Pera Para Bebés
Categoría: Comida para bebés
Rinde: 2 porciones
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo de Cocción: 5 minutos
Tiempo Total: 15 minutos
Ingredientes
§ 1/2
Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado y sin semilla
§
1/2 pera firme tipo Bartlett
o Anjou, cortada
§
1 cdta. jugo de limón
recién exprimido
§
1 taza de agua
Instrucciones
1.
Coloca el aguacate en una
licuadora o en un procesador de alimentos.
2.
Lava la pera. Corta la
mitad de la pera y colócala en una olla pequeña con 1 taza de agua y 1
cucharadita de jugo de limón. Deja que hierva durante 5 minutos hasta que la
pera esté blanda. Retira la pera del agua y colócala en la licuadora o en un
procesador de alimentos junto con el aguacate.
3.
Mezcla hasta lograr una
consistencia homogénea.
4.
Sirve de inmediato o
refrigera en un recipiente cubierto.
** Esta receta puede prepararse en mayores cantidades;
sin embargo, cuanto más pequeña la cantidad, mejor, para mantener la frescura.
Información
Nutricional Por Porción: Calorías: 210; Total de
Grasa: 15 g (Saturada: 2 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 1.85 g, Monoinsaturada:
9.87 g); Colesterol: 0 mg; Sodio: 10 mg; Potasio: 599 mg; Total de
Carbohidratos: 23 g; Fibra Dietética: 10 g; Azúcares: 10 g; Proteína: 2 g;
Vitamina A: 167 UI; Calcio: 20 mg; Vitamina C: 15 mg; Hierro: 0.7 mg; Vitamina D: 0 UI; Folato:
88 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.
% de los Valores Diarios: Vitamina A: 4%;
Vitamina C: 25%; Calcio: 2%; Hierro: 4%
*El
Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus Valores Diarios pueden ser más
altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.
Una porción = ¼ de taza de puré
Nota:
Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande
tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más
grandes, ajusta las cantidades según corresponda.
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Ensalada de Nopales y Aguacate
Categoría: Ensalada o guarnición
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo de Cocción: 15 minutos
Tiempo Total: 30 minutos
Rinde: 8 porciones
Ingredientes
§
1 libra de nopales frescos
limpios, enjuagados y cortados en cubos
§
2 tomates Roma, cortados
§
½ taza de cebolla roja,
picada
§
2 jalapeños picados
§
½ taza de hojas de cilantro,
picadas
§ 2
Cdas. jugo de limón recién exprimido
§
2 Aguacates Frescos grandes
y maduros, cortados a lo largo, sin semillas ni cáscara y cortados en cubos
§
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
1.
Los nopales o pencas de
cactus, se venden en bolsas en los mercados hispanos, sin espinas y cortados.
Si sólo consigues las pencas, puedes quitar las espinas con un pelador para
papas o cortarlas con un cuchillo con filo. Utiliza guantes mientras lo haces.
Corta los bordes de las pencas. Enjuaga los nopales y córtalos en cubos.
2.
En una olla, pon a hervir
agua en cantidad suficiente. Agrega los nopales y sal marina. Hierve durante 10
minutos o hasta que los nopales estén blandos. Puedes probarlos y ver si deseas
que queden más blandos.
3.
Escurre los nopales y
enjuágalos en agua fría.
4.
Coloca todos los
ingredientes en un plato y mézclalos, a excepción del aguacate. Agrega sal y
pimienta al gusto. Conserva en el refrigerador hasta el momento de servir.
Prepara este platillo con anticipación, para que los sabores se impregnen.
5.
Cuando estés listo para
servir, agrega aguacate cortado y mezcla.
Información
Nutricional Por Porción: Calorías: 60;
Total de Grasa: 4 g (Saturada: 0.5 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 0.48 g,
Monoinsaturada: 2.47 g); Colesterol: 0 mg; Sodio: 40 mg; Potasio: 293 mg; Total
de Carbohidratos: 6 g; Fibra Dietética: 3 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 2 g;
Vitamina A: 452 UI; Calcio: 103 mg; Vitamina C: 11 mg; Hierro: 0.4 mg; Vitamina D: 0 IU; Folato: 27 mcg; Ácidos Grasos
Omega 3: 0 g.
% de los Valores Diarios*: Vitamina A: 10%;
Vitamina C: 20%; Calcio: 10%; Hierro: 2%
*El
Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus
Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades
calóricas.
Una porción = ½ mitad
Nota:
Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande
tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más
grandes, ajusta las cantidades según corresponda.
Aderezo Picante de Aguacate
Categoría: Rápido y Fácil
Rinde: 1 taza
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo de Cocción: 5 minutos
Tiempo Total: 10 minutos
Ingredientes
§ 1
Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado y sin semilla
§
½ taza de crema agria baja en calorías
o crema mexicana
§ 1 Cda.
jugo de limón recién exprimido
§ 1
cdta. salsa picante
§
½ taza de cilantro fresco,
finamente picado
§
Sal al gusto
Instrucciones
1.
Coloca todos los
ingredientes en un procesador de alimentos o en una licuadora. Mezcla hasta
lograr una consistencia homogénea.
2.
Agrega sal al gusto.
3.
Agrega sobre carne, pollo o
mariscos cocidos. Es un gran aderezo para servir con tacos o verduras recién
cortadas.
Información
Nutricional Por Porción: Calorías: 120; Total de Grasa: 10 g (Saturada: 2.5 g,
Trans: 0 g, Poliinsaturada: 0.91 g, Monoinsaturada: 4.9 g); Colesterol: 10 mg;
Sodio: 30 mg; Potasio: 249 mg; Total de Carbohidratos: 7 g; Fibra Dietética: 3
g; Azúcares: 2 g; Proteína: 3 g; Vitamina A: 288 UI; Calcio: 67 mg;
Vitamina C: 6.2 mg; Hierro: 0.2 mg;
Vitamina D: 0 UI; Folato: 41 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.
% de
los Valores Diarios*: Vitamina A: 6%; Vitamina C: 10%; Calcio: 6%; Hierro: 2%
*El
Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus
Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades
calóricas.
Una porción = ½
taza
Nota:
Para esta receta, se recomienda usar un aguacate grande. Un aguacate grande
tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más
grandes, ajusta las cantidades según corresponda.
